Acqua e sport, un rapporto complesso. Questo liquido rappresenta il maggior costituente dell’organismo. La sua percentuale varia in base a diversi parametri tra cui massa grassa e magra. Il grasso, rispetto ai muscoli, contiene pochissima acqua. Questo fa comprendere come in un soggetto sportivo, che ha una massa muscolare elevata, una buona parte di acqua è contenuta all’interno del muscolo.
L’idratazione in uno sportivo è molto importante per il mantenimento del muscolo in quanto, durante un’attività fisica, il calore prodotto in eccesso viene dissipato mediante il meccanismo di sudorazione, che causa all’organismo una perdita di acqua e sali minerali.
Acqua e sport: come idratarsi
La questione dell’idratazione nello sportivo è sempre controversa. Non è in discussione che un’adeguata idratazione per gestire il rapporto tra acqua e sport aiuti a migliorare le prestazioni e ridurre lo stress psico – fisico indotto dall’allenamento.
Ma vi sono numerose variabili (ambiente di allenamento, età, tipo di allenamento, e così via) che intervengono nella questione della quantità e della qualità dell’idratazione. Nel 1996 l’American Collage of Sport Medicine (ACSM) ha stabilito una sorta di linee guida che recitano:
Durante l’esercizio, gli atleti dovrebbero iniziare a bere presto e ad intervalli regolari nel tentativo di consumare liquidi a una velocità sufficiente a sostituire tutta l’acqua persa attraverso la sudorazione, o consumare la quantità massima che può essere tollerata
È stato stabilito che la disidratazione non dovrebbe superare il 2% della perdita di peso corporeo durante la maggior parte degli eventi sportivi, che corrisponde a circa 1,5 L/h e ad 1,4 kg in totale per un soggetto di circa 70 kg. La disidratazione infatti induce una serie di problematiche fisiche tra cui:
- Aumento della frequenza cardiaca di circa 8 battiti al minuto.
- Aumento della temperatura corporea interna di 0,2 – 0,3° C.
- Riduzione della gittata cardiaca di circa un litro al minuto.
Riduzione dell’afflusso di sangue al muscolo con conseguente minore apporto di ossigeno. - Aumento dell’utilizzo del glicogeno muscolare con conseguente affaticamento del muscolo.
- Aumento del rischio di problematiche muscolari legate all’aumento della temperatura:
- Crampi.
- Affaticamento.
- Colpo di calore.
Secondo alcuni studi per un allenamento di durata inferiore ai 90 minuti un tasso di disidratazione dell’1-2% non influenza la performance, cosa che invece avverrebbe per allenamenti superiori ai 90 minuti o per allenamenti di resistenza.
In realtà un parametro che incide molto sulla disidratazione è la temperatura alla quale ci si allena. In particolare più un ambiente è caldo maggiore è l’incidenza del tasso di disidratazione sulla performance, indipendentemente dalla durata della stessa.
Carenza di acqua nello sportivo: effetti negativi
Questo implica che un tasso di disidratazione costante dell’1,8 – 2% ha un impatto diverso sulla performance a seconda della temperatura. A temperature uguali o superiori a 32°C la disidratazione incide sulla performance già dopo 60 minuti di esercizio. Mentre a 20 – 22°C la sua incidenza è trascurabile, ed in generale minore è la temperatura più è tollerata la disidratazione.
In un clima temperato – caldo si può assistere, con una disidratazione del 2%, ad una riduzione della performance di circa il 20%. In un clima tendente al caldo la performance può ridursi fino al 40%, per arrivare poi a tassi di riduzione del 50 – 70% man mano che aumenta il tasso di disidratazione (5 – 6%).
Quando bere durante un allenamento?
Per frenare la disidratazione bisognerebbe assumere liquidi a una velocità tale da compensarne immediatamente la perdita tramite il sudore. L’ideale sarebbe un introito di 600 ml/h per un soggetto di 70 kg che compie un esercizio fisico moderato a temperature temperate.
Però quando assunti i liquidi non vanno direttamente a ripristinare la quantità di acqua perso. Prima di entrare nel torrente osmotico del plasma devono attraversare lo stomaco ed essere assorbiti a livello intestinale.
Uno studio ha mostrato ad esempio come l’assunzione di 1,2 litri di liquidi durante una performance di circa 140 minuti, riducesse la frequenza cardiaca e migliorasse osmolarità e volume sanguigno nell’arco di circa 40 – 60 minuti.
Da questo si evince che è importante non solo l’idratazione durante l’esercizio fisico, ma anche prima, al fine di iniziare la compensazione dei liquidi persi il prima possibile. Sarebbe quindi ideale assumere:
- 5 – 10 ml/kg di liquidi nelle quattro ore che precedono la performance.
- Almeno 300 – 500 ml nelle due ore precedenti l’allenamento).
- Da 6 a 12 ml/kg/h durante la performance, e almeno 1500 ml dopo l’allenamento.
Benefici per chi beve quando fa sport
L’acqua che si beve durante la performance ha un aspetto benefico che non riguarda solo il ripristino dello stato di idratazione ma la prevenzione della cosiddetta ipotensione post esercizio. Questa condizione si verifica con un abbassamento della pressione arteriosa dopo un esercizio prolungato.
Tale ipotensione è correlata all’aumento della conduttanza vascolare totale durante un esercizio fisico (a causa della vasodilatazione dei vasi sanguigni) e a una diminuzione della gittata cardiaca.
Studi compiuti confrontando soggetti che assumono acqua e soggetti che non assumono acqua durante 60 minuti di attività fisica moderata, hanno mostrato come nei soggetti che assumevano acqua per via orale si assistesse ad una riduzione del fenomeno dell’ipotensione correlato alla diminuzione della conduttanza vascolare totale (e ad una conseguente vasocostrizione).
Questo sarebbe determinato dal fatto che la disidratazione ha un effetto inibitorio sui nervi simpatici muscolari, responsabili dello stato di vasocostrizione, e pertanto una mancanza di acqua indurrebbe vasodilatazione ed aumento della conduttanza vascolare, con conseguente ipotensione post – esercizio.
Per chi pratica abitualmente sport comunque è essenziale mantenere l’idratazione sempre, non solo quando si deve affrontare la performance. In linea generale un soggetto sportivo dovrebbe assumere una quantità di acqua di almeno tre litri al giorno, frazionando l’assunzione giornaliera in dosi da 150 – 200 ml, di modo da idratarsi frequentemente.
Cosa dovrebbe bere uno sportivo?
Una bevanda adatta a chi fa sport deve avere una composizione particolare in termini di acqua e sali minerali in modo da compensare adeguatamente le perdite di liquidi e prevenire l’affaticamento. In particolare una bevanda per idratare correttamente lo sportivo dovrebbe:
Contenere carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare ed evitare l’affaticamento.
Avere una osmolarità di 200 – 330 mOsm/kg di acqua, per mantenere l’osmolarità del plasma.
Contenere una quantità di sodio compresa tra 460 e 1150 mg/L per prevenire l’iponatriemia.
Inoltre si dovrebbero apportare circa 80 – 350 kcal/L. Ricorda che i carboidrati dovrebbero essere ad alto indice glicemico, quali ad esempio glucosio, saccarosio o maltodestrine, ed apportare almeno il 75% delle calorie totali della bevanda. Oltre a queste sostanze una bevanda adeguata per chi fa sport dovrebbe contenere anche una quantità variabile di:
Proteine, per riparare i danni muscolari causati dall’allenamento.
Sostanze antiossidanti per ridurre i danni della produzione eccessiva di specie reattive dell’ossigeno (ROS) causata dall’esercizio fisico.
Magnesio, per ridurre l’affaticamento muscolare e prevenire i crampi.
È bene precisare che la presenza di carboidrati, elettroliti e proteine è necessaria soltanto quando l’esercizio fisico ha una durata superiore a 1 – 1,5 ore, mentre la presenza di sostanze antiossidanti può essere mantenuta sempre.
Facilitare l’assunzione di liquidi nello sport
L’appetibilità di una bevanda è un vantaggio per lo sportivo il quale non deve aspettare la sensazione di sete per bere, ma deve assumere liquidi ad intervalli prefissati, ad esempio ogni 15 – 20 minuti durante l’esercizio fisico. L’aroma potrebbe quindi aiutare ad assumere liquidi con maggiore facilità. È inoltre importante che le bevande assunte siano a temperatura ambiente, per evitare problemi all’intestino e per non modificare la temperatura corporea.
